蝗虫变形式
1　俯卧在垫子上，掌心朝上放在身体两侧，双腿并拢伸直，脚背贴地。前额放在垫子上，放松身体，自然呼吸。吸气，头部带动肩膀、上身抬离地面。
2　吸气，双臂移至体前，手臂向前伸展，上身不要落下，尽力抬高，感受腰部的轻微挤压和腹部的控制力。呼气，保持上身躯干抬起。
3　再吸气时，髋部撑地，离开地面，收紧臀部，尽力向后延伸大腿，直至双脚脚尖指向身体后上方。双腿可以微微分开，帮助减轻压力，控制平衡。
练习技巧
上身抬起时，上身的力量不要落在双手的手臂上。腿部抬离时，也需要髋部很好地平衡住身体。腰背力量不够的练习者，可以先放平上身在垫子上，单腿练习离地抬高的姿势，熟练之后再逐渐加大难度，将上身和腿部一起上抬。
患有头痛或者脊椎方面疾病的练习者请不要练习这个体式。
瘦身功效
蝗虫变形式锻炼背部肌肉群，舒缓背部疼痛及不适，美化背部曲线。使胸部、肩部、腹部得到有效伸展。加强臀部、背部肌肉力量；轻微地刺激脊椎，消除背部疼痛和僵硬症状，缓解身体各个部位的压力，对治疗失眠有很好的效果。